Kaakoefeningen zijn geen krachttraining. Het doel is niet een sterkere kaak, en al helemaal niet een kaak die verder open kan. Het doel is een kaak die rustig en gecontroleerd beweegt, en spieren die weten hoe loslaten voelt.
Dat verandert hoe je ze doet. Zachter dan je denkt, vaker dan je denkt, en zonder elke dag verder te willen komen.
Eerst dit: wat er eigenlijk is onderzocht
Veertien internationale kaakexperts liepen in 2019 in twee rondes 32 stellingen over kaakoefeningen langs, tot ze het over de meeste eens waren. Waar ze op uitkwamen: kaakoefeningen werken. Ze zijn aan te raden bij pijn in de kauwspieren, bij een mond die niet ver genoeg open kan doordat de sluitspieren te actief zijn, en bij een discus die uit positie blijft. Met één voorwaarde erbij: je hoort een programma te krijgen dat op jou is afgestemd, mondeling uitgelegd én op papier (Lindfors et al., 2019).
Wat zij overhielden waren bewegingsoefeningen: openen, van links naar rechts, naar voren, tegen weerstand in, en rustig rekken.
Twee dingen stonden er níet in, en dat is de moeite van het weten waard. Er is geen woord gezegd over tongstand, over houding, of over "tanden uit elkaar" — dat zijn adviezen uit de praktijk, niet uit hun lijst. En de stelling dat je alleen overdag hoeft te oefenen, werd van alle voorstellen het vaakst afgewezen.
Zegt dat dat tongstand onzin is? Nee. Het zegt dat die adviezen minder hard staan dan ze klinken, en zo brengen we ze hier. Het zegt ook iets over dit stuk zelf: vijf oefeningen uit een blog zijn niet hetzelfde als een programma dat op jou is afgestemd.
De vijf
Doe ze voor de spiegel, in het begin. Je ziet dingen die je niet voelt.
1. Rustig openen, half. Leg één vinger op je kaakgewricht, vlak voor je oor, en één op je kin. Open je mond langzaam tot ongeveer de helft, en sluit net zo langzaam. Vijf keer.
Waarom: je traint een soepele scharnierbeweging zonder je gewricht te forceren. Half is met opzet: bij veel mensen zit het klikken juist voorbij dat punt.
2. Recht openen. Zelfde beweging, maar nu kijk je in de spiegel of je kin recht naar beneden gaat en niet naar één kant afbuigt. Wijkt hij af, corrigeer dan met je gedachten, niet met je hand. Vijf keer.
Waarom: scheef openen belast één kant meer dan de andere.
3. Van links naar rechts. Mond een klein stukje open. Schuif je onderkaak rustig naar links, terug naar het midden, dan naar rechts. Klein en langzaam. Vijf keer heen en weer.
Waarom: dit is de beweging die het snelst stijf wordt en het minst geoefend wordt.
4. Openen tegen weerstand. Zet je duim onder je kin. Probeer je mond te openen terwijl je duim zachtjes tegenhoudt. Een paar seconden, ongeveer een vijfde van je kracht. Drie keer.
Waarom: dit is de interessantste van de vijf. Je traint de spieren die je mond openen. Openen en sluiten kan niet tegelijk, dus dit is een van de weinige manieren om een kaak die de hele dag knijpt te laten loslaten.
Let op: wij doen bewust géén oefening waarbij je tegen weerstand dichtbijt. Dat traint precies het patroon waar je vanaf wilt.
5. Loslaten. Geen beweging. Kiezen een paar millimeter uit elkaar, lippen dicht, tong los tegen je gehemelte zonder te duwen, kaak zwaar. Adem drie keer rustig uit. Dit is de stand waarin je kaak hoort te staan als je niet eet of praat.
Waarom: dit is het enige dat je de rest van de dag ook doet.
Hoe zacht is zacht
Als vuistregel: ongeveer een vijfde van wat je zou kunnen. Als je merkt dat je je adem inhoudt, is het te veel.
Heb je de ochtend erna spierpijn, dan was het te zwaar. Ga niet minder vaak oefenen — doe het zachter.
Eén regel gaat boven alles: een oefening mag ongemakkelijk voelen, nooit pijnlijk. Krijg je scherpe pijn, of schiet je kaak op slot? Stop, en laat ernaar kijken.
Wanneer je niet zelf aan de slag gaat
Ga eerst langs je tandarts of huisarts als de pijn nieuw is, aan één kant zit, erger wordt, of als je je mond duidelijk minder ver open krijgt. Ook als je kaak vastloopt.
Heb je losse of overbeweeglijke gewrichten, laat de weerstandsoefening dan even zitten tot iemand met je heeft meegekeken.
Wat je ervan mag verwachten
Niet snel veel, eerlijk gezegd.
De sterkste studie legde twaalf gerandomiseerde onderzoeken naast elkaar, met 757 deelnemers. Uitleg plus zelf oefenen vermindert chronische pijn in het gezicht, ná drie maanden. In de eerste drie maanden was er over veertien studies geen meetbaar verschil. Het effect is klein, en het komt uit onderzoek waarin een therapeut de oefeningen begeleidde (Aggarwal et al., 2019).
Welk deel van dat pakket het werk doet — de oefeningen, de uitleg, of gewoon dat er iemand meekijkt — heeft niemand ooit uitgezocht. Wij weten het dus ook niet.
Wat dat praktisch betekent: doe ze omdat rustig bewegen je kaak goed doet en omdat het je leert voelen wat er gebeurt. Niet omdat er over drie weken iets veranderd moet zijn.
Verder
Alle oefeningen op een rij, met plaatjes, staan op de pagina over kaakoefeningen. Klikt je kaak, dan staat er een aparte set bij knakkende kaak.
Blijft over: wat je kaak doet als je niet oplet, want daar doen oefeningen niets aan. De JawSense app vraagt het je een paar keer per dag en zet de oefeningen in de goede volgorde. Gratis om mee te beginnen.
