"Het zal wel stress zijn." Als je met kaakklachten bij iemand komt, is dat vaak het eerste wat je hoort. En dan ga je aan je stress werken, en soms helpt dat, en vaak niet genoeg.
Dat is geen falen van jouw kant. Het advies klopt maar half.
Wat er wél klopt
Spanning zet de knop hoger. Dat is goed vastgesteld en het geldt voor allebei de helften: overdag en 's nachts klemmen mensen meer in drukke periodes. In het rijtje dingen die de activiteit opvoeren staat spanning naast alcohol, cafeïne, roken, sommige medicijnen en slecht slapen (Lavigne et al., 2008).
Het lichaam doet daar ook iets logisch. Als je alert bent, spannen spieren zich aan — dat is waar alertheid voor is. Je kaak doet daaraan mee.
Waarom juist je kaak
Twee dingen maken je kaak een goede kandidaat.
De kauwspier is voor zijn formaat een van de sterkste spieren die je hebt, en hij kan lang aanspannen zonder moe te worden. En anders dan een schouder of een vuist geeft een gespannen kaak zich niet weg. Hij beweegt niet, hij maakt geen geluid, en je gezicht ziet er hetzelfde uit. Je kunt uren klemmen zonder één signaal.
Onderzoekers vroegen mensen door de dag heen, op willekeurige momenten, wat hun kaak deed. Tanden op elkaar kwam het vaakst voor: ongeveer één op de zeven momenten, bij gezonde volwassenen (Bracci et al., 2018).
Wat er niet klopt
Hier gaat het advies mis: stress is niet dé oorzaak, en bij veel mensen niet eens de grootste.
Overdag klem je vooral bij concentratie. Een lastige mail, een spreadsheet, een moeilijk stuk lezen. Mensen die zich helemaal niet gespannen voelen, klemmen zich een uur lang door een taak heen. Daar komt houding bij — uren voorover, hoofd naar voren — en gewoonte: als klemmen eenmaal de stand van je kaak is, loopt het vanzelf door. Erfelijke aanleg speelt ook mee.
's Nachts is het een ander verhaal. De activiteit valt samen met de momenten waarop je slaap even lichter wordt. Die heeft iedereen, tientallen keren per nacht. Onderzoekers in een slaaplab zagen een vaste volgorde: hartslag omhoog, brein even actiever, kaakspieren aan (Kato et al., 2001). Of het één het ander veroorzaakt, is niet uitgezocht — het treedt samen op, en dat is iets anders.
Dat is precies waarom "probeer te ontspannen voor het slapengaan" tegen knarsen geen techniek is. Het is goed advies voor je slaap. Maar je slaapt: er is geen moment waarop je kunt kiezen.
Wat dat betekent voor wat je doet
Niet dat je je spanning moet negeren. Wel dat het één ingang is van meerdere, en niet de deur.
Overdag. Merken en loslaten is het stuk waar je zelf bij bent, en het werkt ongeacht waar de spanning vandaan komt. Kiezen een millimeter uit elkaar, lippen dicht, tong los, kaak zwaar. Een paar vaste momenten per dag werken beter dan het voornemen om erop te letten.
Kijk er ook bij wat je aan het doen was. Bijna iedereen vindt een patroon, en bij de meeste mensen is dat patroon "geconcentreerd", niet "gespannen".
Rustiger worden. Rustig uitademen, langer uit dan in, een paar minuten. Het maakt je kaak niet direct los, maar het haalt de algemene alertheid omlaag waar je kaak op meelift. Het kost niets en het kan overal.
De omstandigheden. Minder alcohol en cafeïne in de avond, een vaste bedtijd, je werkplek op orde. Bescheiden winst die je zelf in handen hebt.
Hoe snel dat gaat
Traag, en dat is eerlijker om te zeggen dan het alternatief.
De sterkste studie hierover legde twaalf gerandomiseerde onderzoeken naast elkaar, met 757 deelnemers: uitleg en zelf oefenen verminderen chronische pijn in het gezicht ná drie maanden. In de eerste drie maanden, over veertien studies, geen meetbaar verschil. Het effect is bovendien klein (Aggarwal et al., 2019).
Dus als je twee weken op je kaak let en er verandert weinig: dat is niet omdat je het verkeerd doet.
En als je wilt weten of het werkt
Dit is het punt waarop de meeste mensen vastlopen. Je verandert iets: minder koffie, eerder naar bed, een rustigere periode. En dan weet je niet of je kaak anders is gaan doen, want je hebt het nooit gemeten.
Overdag kun je het zelf bijhouden: de JawSense app vraagt het je een paar keer per dag en houdt bij wat je opmerkt. Gratis om mee te beginnen.
Voor de nacht meet twee nachten thuis hoe vaak en hoe lang je kaakspieren aanspannen. Verander je daarna iets, dan vertellen twee nieuwe nachten je of het iets deed — in plaats van dat je het moet raden.
